Zalecenia
10 zasad zdrowego żywienia
- Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.
- Unikaj nadwagi i otyłości.
- Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii.
- Spożywaj codziennie trzy szklanki-mleko, kefir, jogurt.
- Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki.
- Spożywaj codziennie dużo owoców i warzyw.
- Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych-zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
- Unikaj cukru i słodyczy.
- Ograniczaj spożycie soli.
- Prowadź aktywny tryb życia
Zalecenia żywieniowe
- Produkty zbożowe - 5 porcji dziennie (produkty pełnoziarniste).
- Tłuszcze roślinne - dodawać często do potraw.
- Warzywa 3-5 razy dziennie, owoce 2-3 razy dziennie.
- Orzechy i nasiona roślin strączkowych 1-3 razy dziennie.
- Jaja, ryby, drób 1-2 razy dziennie.
- Mleko i jego przetwory 1-2 razy dziennie.
- Mięso czerwone, białe pieczywo, ryż biały, makarony- spożywać rzadko.
Ogólne zalecenia dietetyczne
Racjonalne odżywianie pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju, życia, wykonywanej aktywności zawodowej i zachowania zdrowia.
Właściwe odżywianie oznacza przyjmowanie składników odżywczych, które:
- zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną
- gwarantują dobrą kondycję
- zapewniają dzienne zapotrzebowanie energetyczne
- zmniejszają ryzyko chorób
- uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia
Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne - od stosunkowo dużego na węglowodany, białka, tłuszcze do bardzo niewielkiego na witaminy, składniki mineralne. Zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu, rodzaju wykonywane pracy, itd.
Zalecenia:
- Regularne posiłki (koniecznie śniadanie!), co max 3h
- Około 2l wody mineralnej dziennie (+minimum 1 litr na godzinę treningu)
- Kolacja bez podstawowego źródła węglowodanów (ryżu, makaronów, ziemniaków i OWOCÓW, chyba że jest to posiłek po treningowy).
- Dziennie tylko 2 porcje owoców ze względu na zawartość cukru.
- Dziennie 3 porcje oliwy z oliwek lub oleju lnianego do dwóch wybranych posiłków. Można je do czegoś dodawać (np. do kurczaka, czy sałatki) albo po prostu pić po posiłku.
- Ostatni posiłek powinien być jedzony ok. 3h przed snem.
- Makaron i warzywa należy gotować na półtwardo (gotowane zbyt długo za szybko wchłaniają się do krwi i podnoszą poziom cukru).
Piramida zdrowego żywnienia
Wpływ niewłaściwego żywienia na powstanie różnych chorób
Aktywność fizyczna
Do głównych przyczyn nadwagi i otyłości zaliczamy m. in. niewłaściwe nawyki dietetyczne i brak ruchu. Dlatego też regularna aktywność fizyczna (2, 3 razy w tygodniu) jest jednym z najważniejszych czynników utrzymujących prawidłową wagę ciała, doskonałe zdrowie i samopoczucie. Aktywność fizyczna jest jednocześnie nieodzownym elementem w procesie wychodzenia z nadwagi i uniknięcia ponownego wzrostu wagi. I nie ma skuteczniejszej recepty.
Czujesz niechęć do ćwiczeń, bo wydają ci się nudne lub męczące? Zajrzyj do naszego fitness klubu, a na pewno się zdziwisz! Oferowane przez nas programy NADWAGA STOP i SUPER LINIA łączą edukację dietetyczną z bogatą ofertą zajęć ruchowych i odnową biologiczną. Proponowane przez nas formy treningowe są ciekawe i efektywne, często bardziej przypominają świetną zabawę niż męczący trening. Ćwicząc z nami doskonale się relaksujesz i osiągniesz swoje cele. Warto więc zapoznać się z naszą ofertą i przekonać się, jak fajnie jest być fit – z Bodyfit®.
Warto wiedzieć:
Zwiększona aktywność fizyczna
powoduje szybszą utratę masy ciała, normalizację wagi, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej, podniesienie sprawności fizycznej, zwiększenie wydolności organizmu, poprawę stanu układu krążenia, poprawę samopoczucia i wzrost energii życiowej oraz zadowolenie z własnej sprawności fizycznej. Radość ciała i radość życia. Sukcesy w życiu i sukcesy zawodowe.
| SKŁADNIKI ODŻYWCZE | ŹRÓDŁA POKARMOWE |
| Białko zwierzęce | Mleko, jaja, sery, mięso, ryby |
| Białko roślinne | Drożdże, soja, groch, fasola, bób, grzyby, orzechy, kasze grube, mąka razowa |
| Tłuszcze zwierzęce | Masło, sery, śmietana, słonina, łój, smalec, tłuste mięsa, wędliny, tłuste ryby, tran |
| Tłuszcze roślinne | Oleje, oliwa z oliwek, orzechy, kokosy, margaryny |
| Węglowodany proste | Cukier, miód, słodkie owoce, wyroby cukiernicze |
| Węglowodany złożone | Mąki, kasze, pieczywo, makaron, ryż, groch, fasola, ziemniaki |
| Wapń | Mleko, sery, twaróg, ryby z ośćmi np. sardynki, fasola, mąka sojowa, pietruszka, szpinak, sezam |
| Fosfor | Mleko, sery, ryby morskie, mięso, drób, groch, fasola, soja, mąka razowa, orzechy, drożdże |
| Jod | Ryby morskie, soja, owies, czosnek, fasola zielona |
| Żelazo | Mięso, podroby ( serce, wątroba, nerki ), krew, żółtko, drożdże, zielone warzywa liściaste, groch, fasola, soja, mąka razowa |
| Witamina A | Tran, wątroba, nerki, żółtko, mleko, masło, śmietana, tłuste sery, liście warzyw, owoce i warzywa ( żółto-czerwone), dynia, pomarańcze |
| Witamina B1 | Drożdże, mięso wieprzowe, mąka razowa, soja, grube kasze, płatki owsiane, mleko |
| Witamina B2 | Drożdże, mięso, ryby, podroby, jaja, mleko, sery, mąka razowa, soja |
| Witamina C | Czarne porzeczki, liście pietruszki, owoce głogu, cytrusy, truskawki, chrzan, papryka, kartofle gotowane w mundurkach, szczaw |
| Witamina D | Tran, śledzie, masło, żółtka, ryby morskie, mięso, wątroba |
| Witamina E | Sałata, kiełki zbóż, kukurydza, jarzyny zielone, mąka razowa, mięso, oleje roślinne |
| Witamina H (biocyna) | Wątroba, drożdże, żółtka, grzyby, pełne ziarna pszenicy, mleko, kalafior, szpinak |
| Witamina K | Sałata, kalafior, szpinak, kapusta, marchew, żółtka, pomidory, truskawki |
| Witamina PP (niacyna) | Drożdże, mięso, wątroba, otręby, chleb razowy |
| Witamina B6 (pirodoksyna) | Drożdże, kiełki zbóż, jaja, mięso, ryby, ziemniaki, kapusta, marchew, groch, fasola, mąka razowa |
| Witamina B12 | Wątroba, mleko, nerki, śledzie, żółtka, mięso wołowe i baranie |
| Kwas pantotenowy | Wątroba, drożdże, nerki, serca, jaja, mleko, sery, jarzyny, grzyby, ziemniaki, mąka razowa |
| Kwas foliowy | Wątroba, drożdże, mięso, nerki, móżdżek, szpinak, bób, groch, pszenica, kapusta |
Racjonalne zakupy
PAMIĘTAJ:
- Zrób listę zakupów
- Nie wchodź głodna/ny do sklepu
- Kieruj się PIRAMIDĄ ŻYWNOŚCI
- Sprawdź skład produktów (unikaj Glutaminianu Sodu, Aspartamu, dosładzania, tj. syropu glukozowego)
- Unikaj przetworzonych, gotowych produktów, wybieraj te – w jak najprostszej formie
W KOSZYKU MOGĄ ZNAJDOWAĆ SIĘ TAKIE PRODUKTY JAK:
- PIECZYWO: ŻYTNIE 100% NA ZAKWASIE, RYŻOWE, RAZOWE, CHRUPKIE NP. WASA, SONKO
- WARZYWA STRĄCZKOWE: GROCH, FASOLA, SOCZEWICA, ITP.
- KASZE: JAGLANA, GRYCZANA
- RYŻ: BRĄZOWY, DZIKI, BASMATI
- MAKARONY: RYŻOWY, ŻYTNI, ewentualnie PSZENNY – RAZOWY
- WARZYWA: SEZONOWE, JĘDRNE, LEKKO NIEDOJRZAŁE; JEŚLI MROŻONE, TO TYLKO ZIELONE (FASOLKA SZPARAGOWA, SZPINAK, BROKUŁY, GROSZEK ZIELONY)
- OWOCE: SEZONOWE, JĘDRNE, LEKKO NIEDOJRZAŁE; UNIKAJ BANANÓW
- JAJA: NAJLEPIEJ OD KUR ZIELONONÓŻEK
- MIĘSO: BIAŁE, TJ. INDYK, KACZKA, KRÓLIK, KURCZAK (tylko wiejski); UNIKAJ WĘDLIN, KIEŁBAS
- RYBY: PSTRĄG, KARGULENA, KARP, WYBIERAJ MNIEJSZE SZTUKI
- TŁUSZCZE: OLEJE TŁOCZONE NA ZIMNO, DO SMAŻENIA – RZEPAKOWY, DO SAŁATEK – LNIANY, Z PESTEK WINOGRON, OLIWA Z OLIWEK, OLEJ SŁONECZENIKOWY
- PRZEKĄSKI: SUSZONE OWOCE, TJ. ŚLIWKI, FIGI, JABŁKA, MORELE; ORZECHY, ZIARNA I PESTKI, TJ. SŁONECZNIKA, DYNI; GORZKA CZEKOLADA (POWYŻEJ 70% KAKAO)
- PRZYPRAWY: NATURALNE, POJEDYNCZE ZIOŁA ŚWIEŻE I SUSZONE; UNIKAJ VEGETTY, itp.
- MIÓD: SPADZIOWY, IGLASTY, GRYCZANY
- DO SŁODZENIA: KSYLITOL, STEVIA
- PŁATKI: OWSIANE, ŻYTNIE, JAGLANE
- PŁYNY: WODA ŹRÓDLANA np. Cisowianka, HERBATA TJ. YERBA MATE, ROOIBOS, JESIENNE (np. z cynamonem, imbirem, goździkami), MIESZANKI ZIOŁOWE RÓŻNEGO RODZAJU
